남자 다이어트 식단 ( 간단하게 음식 정해주는 엑셀 첨부 )

남자 다이어트 식단에서 제일 중요한 부분은 얼마나 먹냐가 아니라 칼로리를 얼마나 섭취하느냐입니다. 그 칼로리를 어떻게 알 수 있는지 편하게 엑셀로 만들어왔습니다.

 

남자 다이어트 식단에서 가장 중요한 건 칼로리

 

다이어트 식단에서 채소를 많이 먹냐, 고기를 많이 먹냐 같은 어떤 음식을 먹는 지는 별로 중요한 문제가 아닙니다. 현실적으로 인체는 자동차에 비유할 수 있습니다. 키가 크고 몸무게가 많이 나가는 사람은 많이 먹어야 하고, 키가 작고 몸무게가 적게 나가는 사람들은 적게 먹어야 합니다. 그런데 ' 어떤 사람이 짜놓은 식단만 따라 하면 되겠지 ' 생각하면서 먹으면 오히려 살이 더 찔 수 있고, 있던 근육도 빠지면서 다이어트를 했지만 좋은 결과를 못 얻을 수 있습니다.

 

지금부터 성공적인 다이어트를 위한 간단한 원리를 말해보겠습니다.

 

성공적인 다이어트를 위한 원리

 

성공적인 다이어트는 고구마나 쌀밥, 단백질 보충제 이런 걸로 결정되는 문제가 아닙니다. 내 몸에 필요한 칼로리보다 적게 먹으면 살은 무조건 빠집니다. 

 

1. 우리 몸은 음식을 연료로 쓰는 자동차다.
2. 하루에 필요한 음식만 먹으면 체중은 유지되고, 덜 먹으면 살이 빠진다.
3. 우리 몸은 필요한 음식보다 적게 먹어야 우리 살들을 분해해서 사용하기 시작한다.

 

위에 나온 것처럼 우리 몸은 하루동안 필요한 칼로리가 있습니다. 그 칼로리보다 적게 먹으면 살은 당연하게 빠집니다. 그 칼로리보다 적게 먹으면 아침, 점심, 저녁으로 치킨, 피자, 마라탕, 초밥을 먹어도 빠지는 게 우리 몸입니다. 위에 나온 것처럼 우리가 쓰는 에너지보다 적은 에너지가 들어오니까 우리 몸에 있는 살을 분해해서 에너지로 쓰기 때문입니다. 그러니까 다이어트는 음식보다 칼로리를 줄이는 게 우선입니다.

 

도대체 칼로리를 얼마만큼 줄여야 하는지 딱 정해드립니다. 하루에 필요한 칼로리보다 500 칼로리 덜 드시면 됩니다. 500 칼로리 덜 드시고 죽을만큼 운동할 필요 없이 간단하게 운동하면 살은 자연스럽게 빠집니다.

 

운동을 하는 것보다 음식을 줄이는 게 훨씬 효과적이다.

 

하루동안 필요한 칼로리보다 500 칼로리 덜 먹으면 살은 자연스럽게 빠진다고 했습니다. 그런데 남자분들은 벌크업을 한다고 많이 먹고, 많이 운동하면 살은 적게 찌고, 근육은 늘어난다고 생각합니다. 하지만 생각보다 힘든 운동은 칼로리를 그렇게 많이 소모하지 않습니다.

 

 

힘들게 15분 달려도 밥 한 공기 덜 먹은 효과다.

 

운동 별 칼로리 소모량, 대전 광역시 시청

여러분은 어떤 운동을 할 때 제일 힘든가요? 전 달리기가 제일 힘듭니다. 그런데 제가 그렇게 힘들어하는 달리기도 15분을 뛰어야 밥 한 공기 태울 수 있는 효과가 나옵니다. 이 표를 참고한다면 여러분들은 밥 한 공기를 덜 먹을 건가요. 밥 한 공기를 더 먹고 달리기 15분을 더 할 건가요? 저는 밥 한 공기를 덜 먹겠습니다.

 

하루에 500 칼로리를 줄이는 건 알았는데, 그럼 우리는 하루동안 얼마나 먹어야 하나?

 

하룻동안 먹어야 하는 칼로리에서 500 칼로리를 줄이려면, 우리한테 필요한 칼로리를 알아야겠죠? 이건 사람마다 다 다르니까 엑셀로 첨부를 해놨습니다.

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/17FifQyr8cJ4AU96uZBlC_F8uQSWXf5Qk/edit?usp=share_link&ouid=118167547451394420090&rtpof=true&sd=true

성별 기초 대사량 계산.xlsx

 

여기서 엑셀표에 성별, 체중, 키를 넣으면 우리가 얼마나 먹어야 하는지 바로 알 수 있습니다.

 

남자 총 칼로리를 계산

 

제일 왼쪽에 체중,신장,나이 칸에만 입력을 하면 우리가 하루동안 먹어야 하는 총소비량이 나옵니다. 제가 위에 입력한 값인 나이 30인 180cm에 85kg 남자는 활동량이 하나도 없는 좌식 생활을 하면 2881 칼로리, 적당히 운동을 하면 3265 칼로리, 운동선수처럼 운동을 하면 4418 칼로리가 나오네요. 이처럼 성별마다, 체중마다, 키마다 하루동안 필요한 총칼로리는 모두 다르니까 이 표를 참고해서 식사를 정하시면 좋겠습니다.

 

남자 다이어트 식단에서 제일 중요한 부분은 이 총 칼로리보다 500 kcal를 덜 먹고 적당한 운동을 하는 게 제일 중요합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.